2026-09-23 18:08

来源: 上海人民广播电台

有人翻来覆去两三小时睡不着，有人半夜频繁醒来再难入眠。数羊、泡脚都试过，问题依旧反复——很多人忽略了身边一个零成本、无副作用、随手就能用的睡眠神器：音乐。日前，由上海市卫生健康委员会、上海市爱国卫生运动委员会办公室、上海市健康促进中心主办，上海教育电视台、上海健康频道联合制作，上海市精神卫生中心支持的“健康公开课——全民健康生活方式系列”第五期节目正式上线。

作为上海健康科普权威主平台“上海健康播报”旗下核心品牌栏目，健康公开课持续为市民提供系统化健康生活方式指导。第五期课堂上，上海市精神卫生中心副高级心理治疗师、儿少科心理治疗技术主管刘乐走进演播室，带领观众认识音乐助眠的科学逻辑，教大家打造专属助眠曲单。

底层逻辑：音乐如何主导睡眠？

刘乐指出，音乐助眠是通过生理与大脑双重作用实现的有效助眠方式。大量临床研究表明，长期聆听旋律舒缓柔和的睡前音乐，能缩短入睡时间、减少夜间觉醒次数、提升深度睡眠占比。世界卫生组织也提到，对于轻中度失眠人群，聆听专业助眠音乐是安全、有效且无依赖的非药物干预方法。

音乐如何打开睡眠开关？刘乐从三方面解读：一是切换神经系统，聆听5分钟60至80拍/分钟的舒缓旋律，能帮助身体从交感神经主导转向副交感神经主导；二是同步心跳和呼吸，助眠音乐节奏接近安静时心跳频率，大脑会跟着走，心跳呼吸逐渐慢下来；三是调动睡眠激素，深度放松促进褪黑素分泌，听到喜欢的曲子释放多巴胺，让人感到安全、被抚慰，同时降低皮质醇水平，让紧绷神经松弛。

避坑指南：不是所有慢歌都助眠

很多人睡前听慢歌，却越听越精神。刘乐指出，慢歌不等于助眠音乐，选错会唤醒大脑。

挑选“睡眠友好型”音乐记住几点：节奏慢且平稳，每分钟60到80拍最合适，低于60拍压抑沉闷，高于80拍无法放缓身心。音乐应选择低频丰富、高频柔和，钢琴中低音、大提琴、竖琴等温暖舒缓，有助于放松。尽量避免带歌词的音乐，大脑会不自觉解码文字、回忆联想，反而难以进入睡眠状态。

刘乐建议，优先选择纯乐器音乐或自然声音，如海浪声、雨声、森林树叶声、溪流声，让大脑放空。高频刺耳的音乐会唤醒大脑，低频舒缓的音乐才会拥抱睡意。

实操方法：三步打造催眠歌单

第一步，精准挑选睡眠友好型音乐，锁定两类：经典慢乐章，如圣桑《天鹅》、萨蒂《裸体舞曲》、德彪西《月光》、巴赫《哥德堡变奏曲》慢板乐章；自然音与纯音乐融合音乐。核心原则：音乐不带来伤感、不产生兴奋，只让你平静、舒适、安心。

第二步，规范播放设置，养成固定睡眠条件反射。睡前30分钟至1小时开始播放，时长20至30分钟。选好后整理成专属“睡眠曲单”，每晚播放同样音乐，不频繁更换。坚持一周左右，听到熟悉旋律就会打哈欠，困意袭来。配合黑暗、安静、温度适宜的睡眠环境，保持卧室22至26℃，配合缓慢深呼吸。

第三步，坚持长期习惯。音乐助眠不是一蹴而就，而是一种温和调理方式。固定曲单、定时播放、长期坚持，音乐就能变成睡眠专属遥控器，夜夜好眠不是梦。

作为专业的心理与音乐治疗师，刘乐特别提醒，音乐是好工具，但不是万能钥匙。音乐助眠适用于多数轻中度失眠、睡眠质量差、入睡困难人群，但如果长期严重失眠并影响日常健康，一定要及时寻求专业医生帮助。

“健康是人生的第一财富，而睡眠就是健康的基石。”刘乐说，“学会用音乐掌控睡眠，就是学会一种最温柔、最有效的自我疗愈方式，是对自己身体最好的呵护，也是最划算的健康投资。愿大家都能远离失眠，在温柔的旋律中，夜夜安睡。”

目前《健康公开课》五期视频已在东方网、上海教育电视台等平台上线。观众可通过弹幕、评论区与专家互动，分享“音乐助眠小妙招”或独家助眠曲单。