央广网客户端2026-06-05 22:16

2026年高考已进入最后冲刺阶段。面对这场人生大考，如何保持最佳身心状态，成为考生和家长最关心的话题。上海市健康播报近日发布高考健康攻略，从饮食、作息、心态、防病四个维度送出“健康锦囊”，助力广大考生轻装上阵、从容应战。

饮食稳字当头 让大脑“电力满格”

越是临近大考，越要在“吃”上求稳、不求新。上海健康播报建议，三餐规律是基础：早餐要“扎实”，优质蛋白搭配蔬菜和主食，唤醒沉睡一夜的大脑；午餐重“能量”，荤素齐全、主食充足，保证下午答题时精力不断档；晚餐宜“清淡”，少油少盐、七分饱即可，不给夜间消化添负担。补水方面，白开水是最好的选择，每天1500至1700毫升，少量多次。冰饮、碳酸饮料尽量远离，咖啡、浓茶和功能饮料也不建议碰，避免影响睡眠质量。尤其要注意的是，生冷食物、路边摊、从未吃过的海鲜或补品一律“绕道走”，更不要临时“大补”，肠胃一旦抗议，吃亏的是自己。

作息拒绝熬夜 用睡眠为专注力“充电”

不少考生喜欢挑灯夜战，但睡眠不足恰恰是记忆力和专注力的“隐形杀手”。想保持头脑清醒，就要把优质睡眠当成“天然充电宝”。上海健康播报建议，不要熬夜刷题，按时入睡、按时起床，让生物钟提前与考试时段同步。午休同样有讲究，20到30分钟足矣，睡得太久反而容易昏昏沉沉。睡前半小时，请放下手机、平板等电子产品，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让人越看越清醒。不如换成听几首轻音乐或翻几页纸质书，让大脑自然进入放松状态。

心态正视焦虑 学几招“即时平静法”

考前紧张、心慌，几乎是每位考生都会遇到的“老朋友”。其实适度的焦虑并不可怕，它反而能激发出更多潜能。关键在于不跟负面情绪硬碰硬，而是学会温柔地疏导。对此，上海健康播报推荐一个简单好用的“478呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，缓缓呼气8秒，重复几次，心率很快就能平复下来。同时给自己积极的心理暗示，默念“我能行”“没问题”，少去想“考不好怎么办”。如果出现持续失眠、心慌、情绪低落，自己调整不过来，千万别硬扛。目前，上海中高考减压专线12355和心理援助热线12356随时为考生敞开，专业的倾听本身就是一剂良药。

防病抓在日常 别让突发状况“搅局”

勤洗手、常通风，这些看似不起眼的小习惯，是抵御感冒、发烧、肠胃炎的“第一道防线”。考前这几天尽量减少去人群密集的地方，做好日常防护。如果出现发热或腹泻，及时就医并报告学校，家中也可备一些常用药。对于女生来说，如果生理期没有严重痛经，不建议临时吃药推迟，因为药物可能带来头晕、恶心等副作用；若确实需要用药，务必先咨询专业医生，不可自行购买。