健康生活需“骨”劲  自我管理不放“松”

根据全国骨质疏松症流行病学调查的数据估算，目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约7000万。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出，尽管我国骨质疏松症的患病率高、危害极大，但公众对骨质疏松症的知晓率及诊断率仍然很低，分别仅为7.4%和6.4%；甚至在脆性骨折发生后，骨质疏松症的治疗率也仅为30%。因此，我国骨质疏松症的防治面临“一高三低”的严峻挑战，即患病率高，但知晓率、诊断率和治疗率低。对此，本报记者专访华东医院骨质疏松科洪维主任医师。

骨质疏松危害大，严重时可危及生命

骨骼能够支撑身体、保护重要的内脏器官，并完成运动功能和造血功能。近年来的研究还发现，骨骼具有内分泌功能，可以通过分泌骨源性因子来调控能量代谢。骨质疏松症是一种以骨量低下，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，可发生于任何年龄，但多见于绝经后女性和老年男性。

洪维介绍，骨质疏松主要表现为疼痛、身高短缩、驼背和骨折。其中，疼痛是骨质疏松症最常见、最主要的症状，通常表现为腰背酸痛、全身不定位的疼痛。身高短缩和驼背是由于骨质疏松造成椎体变形所引起，也是临床上的重要体征之一。椎体压缩性骨折，则会导致胸廓畸形、腹部受压、影响心肺功能等。

骨质疏松最严重的后果就是骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的主要原因。骨折的常见部位包括髋部、胸腰椎、尺桡骨远端、肱骨近端等。髋部骨折后，长期卧床会带来各种并发症，如肺部感染、压疮、血栓等。正因如此，发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后，还会再遭遇二次骨折。骨质疏松髋关节骨折后1年内，患者死于并发症的比例高达20%，而存活者中约50%致残，生活不能自理，生命质量明显下降。因此，关注骨骼健康非常重要。

引起骨质疏松的原因有很多，主要包括不良生活方式、疾病或者药物因素导致骨吸收增多，以及各种原因引起的峰值骨量（PBM）不足。体力活动过少、光照太少、钙或维生素D摄入不足、吸烟、酗酒、高龄、长期卧床、长期服用糖皮质激素等，都是发生骨质疏松的重要原因。此外，雌激素、雄激素等性激素缺乏，会使破骨细胞功能增强，破骨细胞能吸收骨质，从而导致骨丢失和骨质量下降，骨脆性自然也随之增加。

“还有一个非常重要的因素，就是峰值骨量。它如同人一生的骨质银行，骨质存量越多，骨强度越好，年老时骨质丢失对身体的影响就越小。”洪维介绍，“青春发育期是人体骨量增加最快的时期，一般在30岁左右达到峰值。峰值骨量与营养、运动、种族、发育等关系密切，12～14岁青少年时期骨量的累计可达到峰值骨量的80%。因此，增加户外运动，加强钙的补充、营养摄入，保证充足睡眠，均有益于提高峰值骨量。”

洪维提醒，符合以下情况的人群，要警惕和预防骨质疏松：

年龄较大，尤其是65岁及以上；40岁以后发生过脆性骨折；有家族骨质疏松性骨折史；早绝经，即45岁前停经；低体重；身高缩短3厘米以上；长期低钙摄入；嗜烟；酗酒；过度摄入咖啡因；长期卧床；易摔倒；类固醇激素应用超过3个月；患有性腺功能减退或类风湿性关节炎等疾病。

骨密度检测有金标准，三类人群要定期监测

骨密度检测是一项快速、准确、安全、无痛苦的检测方法，对早期诊断骨质疏松症、预测骨折和评价治疗效果均有着重要意义。洪维介绍，目前国际上公认采用双能X线吸收仪（DXA）测量腰椎和髋部的骨密度，是诊断骨质疏松症的金标准。当检测值在“-1～+1”为正常，低于“-1”是骨量减少，低于“-2.5”就属于骨质疏松。

由于骨质疏松是增龄性疾病，以下三类重点人群可将骨密度检查纳入每年体检项目：

绝经后的女性  骨量会随着女性雌激素水平下降而加快流失，绝经期是女性骨量快速下降的节点。

50岁以上男性  我国50岁以上男性椎体骨折患病率达到1/5，男性应从50岁开始筛查骨密度。

其他高风险人群  包括孕妇、哺乳期女性、有骨质疏松家族史者，有糖尿病、风湿病等影响骨代谢或服用糖皮质激素、质子泵抑制剂等影响骨代谢药物的患者。

骨质疏松属慢性疾病，需接受长期综合治疗

如果已经出现骨质疏松，就需要尽早、长期接受综合性治疗，在医生指导下合理应用相关药物。

洪维强调，骨质疏松作为一种慢性疾病，患者需要进行长时间、持续性的药物治疗。

骨质疏松治疗药物研发已有40多年历史，现在临床上有多种药物。骨质疏松的基础治疗药是钙剂和维生素D，在此基础上，还有抑制骨量丢失、促进骨头形成以及双重作用的三大类药物。

骨头中含有丰富的钙质，使得骨骼有硬度，所以钙剂是治疗基石，但仅仅补充钙剂是不足以增加骨密度、降低骨折率的。

骨健康需要长期管理，洪维建议患者尽早前往专科接受评估，医生会根据骨密度结果和多重临床风险因素评价骨折风险，制定精准的个体化治疗计划，给予不同强度的抗骨质疏松治疗药物，定期随访其变化，以提高骨密度和骨质量，降低骨折风险。

骨质疏松可防可治，最好的治疗是预防

洪维介绍，对于骨质疏松来说，最好的治疗就是预防。预防骨质疏松有“三驾马车”，分别是饮食、补钙和运动。

饮食的总体原则是加强钙和蛋白质的摄入，合理营养、均衡膳食。

合理补充钙  钙是人体骨骼的重要组成部分,充足的钙摄入对获得理想峰值骨量，缓解骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》提示，我国中青年推荐每日钙摄入量为800毫克，50岁以上中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每日摄入量为1000～1200毫克。因此，要尽可能通过饮食摄入充足的钙，牛奶、奶制品、虾皮、虾米、绿色蔬菜、芝麻酱、豆类、豆制品、坚果等食物的钙含量较高。

对于某些特殊原因导致膳食无法满足钙需求的情况, 除了饮食摄入外，通常还需额外摄入钙元素300～600毫克/天，安全、有效的钙剂也是一种有效措施。选择钙片，首先要看钙元素的含量，其次看钙的类型，如碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。钙片服用时间也有讲究，建议随餐服用，胃酸可以帮助钙的吸收。

低盐饮食为宜  过多摄入钠会引起骨骼钙的流失，所以建议低盐饮食。每日摄入食盐量不超过6克，烹调时要少放盐，少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条、蜜饯等含盐量较多的食物。

适量摄入蛋白质  蛋白质的适量摄入对预防骨质疏松也很关键，胶原蛋白是骨骼的重要组成成分。每日要达到蛋白质摄入1.0～1.2克/千克体重（高龄老年人每日蛋白质摄入量为1.2～1.5克/千克体重）的均衡膳食，推荐首选蛋、奶、鱼、虾、禽等富含优质蛋白的食物。

注意脂肪摄入量  在骨钙吸收的影响因素方面，脂肪的摄入也需要注意。高脂饮食可延长肠道停留以及钙与黏膜的接触时间，使钙吸收有所增加。但是，脂肪酸与钙结合会形成脂肪酸钙，影响钙吸收。因此，脂肪的摄入应适量。

科学补充维生素D  维生素D是人体必需的营养素，其主要作用是促进小肠对钙的吸收，有助于骨骼正常矿化，增加肌肉力量，预防跌倒，在正常骨形成过程中起着非常重要的作用。

中国营养学会推荐，我国成人维生素D每日摄入量为400国际单位，65岁以上人群推荐每日摄入量为600国际单位，可耐受最高摄入量为2000国际单位。

维生素D主要存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中，可通过吃这些食物补充。不过，人体主要获取维生素D的途径不是从食物中摄入，而是晒太阳。维生素D靠皮肤接受日照产生，建议每日根据日光强弱合理选择时间，尽可能多暴露皮肤于阳光下。时间长短取决于日照时长、纬度和季节等因素，夏季平均每天晒15～30分钟即可，冬季则要晒30分钟以上。

由于冬天气温较低，无法充分暴露四肢皮肤，通过晒太阳来获取维生素D的效率降低，可根据体内基础血清25OHD水平决定维生素D的补充剂量。当血清25OHD低于20纳克/毫升，为维生素D缺乏；当血清25OHD在20～30纳克/毫升，为维生素D不足。此时，可以通过口服维生素D或肌内注射维生素D来补充。

对老年人来说，运动是预防和改善骨质疏松的重要方式。适当的运动不仅可以促进钙质沉积和骨骼再生，增加骨密度和骨强度，还能增强肌肉力量和平衡能力，降低摔倒和骨折的可能性。此外，运动还可以增加关节的灵活性和活动范围，减轻关节疼痛和僵硬，促进心肺功能的提高，改善身体机能和心理健康。

需提醒的是，老年骨质疏松患者在进行锻炼时，要认识到某些潜在的风险。因为骨质疏松症患者的骨骼变得更加脆弱，更容易发生骨折；过于激烈或不正确的运动方式，可能导致肌肉拉伤或关节损伤。据此，洪维推荐了以下三种适合老年骨质疏松患者的运动方式：

大步走、快步走  在阳光下进行有氧运动是老年骨质疏松症患者的首选，尤其是大步走、快步走。大步走既可以补充维生素D，本身也是一种很好的负重运动，对骨骼有刺激作用，不仅可促进成骨，增加肌肉力量，有节律的行走还能改善平衡能力和心肺功能。每天大步走、快步走7000～10000步，可有效降低死亡率。

抗阻运动  这是提高骨密度的有效运动。抗阻运动是指肌肉克服外部阻力时的主动运动，在抗阻运动过程中，由于肌肉收缩，可增加骨组织血液供应、减缓骨量丢失，同时强化肌肉力量，降低骨折的风险。

适合老年骨质疏松症患者的力量训练，包括臀部、大腿、腰腹部和上肢肌肉的锻炼，可选择适量的负荷，如使用弹力带、小哑铃等器械。需注意的是，抗阻运动强度较大，要有一定的运动基础，老年骨质疏松患者最好在专业人士的指导下开展，切忌自行锻炼。

柔韧性训练  这也是适合老年骨质疏松症患者的运动项目之一。柔韧性训练有助于增加关节的活动范围，提高身体灵活性。适合老年骨质疏松患者的柔韧性训练，包括瑜伽、拉伸运动、太极拳等。

洪维提醒，老年骨质疏松患者在运动时，应注意避免突然的剧烈运动和跌倒风险，合理安排运动时间、逐步增加强度。切记不要急于求成，以免过度疲劳或受伤。在准备开始任何运动前，都要寻求医生的建议，医生会根据患者的病情和身体状况，给出合适的建议和运动方案。