“灵魂四问”：开学，你准备好了吗？

第一问：你的生物钟调整了吗？

熬夜打游戏、追剧，一觉睡到大中午才起床，不吃早饭亦或是将三餐合并为两餐……暑假期间，如果你的日常作息是这样的，就需要赶紧调整，以良好的精神状态步入人生的新阶段，以饱满的热情和精力投入学习生活中。

青浦区疾病预防控制中心郁晞主任医师表示：“漫长假期，不少同学放飞自我，生物钟被打乱。适应校园生活最先要做的，就是将自己的作息时间调整到与学校生活相一致的节奏上，这样才能在短时间内投入学习状态。”

“生物钟调整是个循序渐进的过程，可以逐渐减少玩游戏的时间，并安排一些阅读、习题，以适应学习生活。”郁晞介绍，“首先要保证每天的睡眠时长，小学生要在晚上8点半左右休息，中学生在晚上10点前休息。建议在完成恢复性学习后，适当放松身心，洗个热水澡，听一会儿自己喜欢的音乐或英文，营造舒适的入眠环境。同时，可以在早上给自己设定闹钟，以提前习惯闹钟的提醒。”

郁晞表示，不少孩子是“起床困难户”，建议制定一份每日计划，分阶段开始适应早起生活。比如，8点起床，洗漱、吃早餐；8点半开始适应性学习，对假期作业查漏补缺，预习新学期的书本知识。学习时，可按照每40分钟复习或预习一门课的节奏，以适应学校生活。

体育锻炼也要安排上。暑期气温较高，不少学生已习惯长时间待在空调房内，忽略了运动锻炼。在假期的末尾，要将体能恢复排上日程，每天约几个同学或邻居，一起打篮球、骑车、跑步等，逐渐恢复体能，以适应学校中高强度的学习和体育课程。

三餐时间应当规律起来。一日三餐必须定时定量，保证每天都有充足、均衡的营养摄入，以支持一天的高强度学习。郁晞强调，千万不要忽视早餐，一顿营养的早餐能给嗷嗷待哺的脑细胞提供能量，给亏缺待摄的身体补充必需营养，让身体拥有充足的精力、活力和健康。科学的早餐应是低热能且营养均衡，包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。

第二问：你的护眼“作业”做好了吗？

每次假期结束，都会有一波近视发生或快速进展的小高峰。同学们，你们的眼睛还好吗？上海市眼病防治中心视光中心李滢副主任医师建议，孩子们可自行完成这份“回顾式眼健康问卷”（见下图），看看假期内眼睛保护得好不好。

李滢提示，若测试结果并不理想，要赶紧亡羊补牢，爱眼护眼的最佳时机就是从当下开始。让我们一起跟着她，学做一名眼健康小卫士。

定期检查眼健康。李滢强调，定期接受检查是守护眼健康最重要的事。快开学了，建议家长尽快带孩子接受一次正规、全面的眼健康检查。

对于尚未近视的同学来说，及时建立屈光发育档案，定期检测屈光度、眼轴等眼部发育情况，能确保及早发现和干预近视。李滢介绍，在儿童青少年发生近视前的1年内，屈光度进展会超过每年0.92D，也就是远视储备每年消耗超过92度，眼轴增长每年超过0.4毫米。对近视来说，预防的效果大于控制，及早发现和干预可有效将近视“掐灭”在摇篮里。

对于已经近视的同学来说，每3个月复查1次屈光度、眼轴等进展情况，可及时检测近视进展速度，调整当前的近视控制方案，有效防控近视。李滢提醒，千万不要每半年或1年才复查，或发现孩子的近视度数深了再换眼镜，这样只能眼看着近视度数一年年地涨上去。

李滢强调：“近视有一定的遗传相关性，孩子父母有一方或双方存在近视甚至高度近视，即使已接受屈光手术并成功摘镜，其子女的近视风险依然高于其他孩子，更要关注孩子的眼健康。”

去户外“目”浴阳光。研究结果表明，在光线充足的白天开展足量户外活动，是预防近视的王道。

“户外预防近视的关键在于‘目’浴阳光和远望放松，即使在树荫下或阴天也是可以的。”李滢介绍，“要达到预防近视的效果，每天白天在户外所有碎片时间加在一起，学龄前儿童达到3小时以上是最好的，每天2小时或每周累计14小时也是可以的。”

培养良好用眼习惯。读书、写字时要注意姿势端正，做到眼睛离书本1尺（33厘米左右）远，握笔指尖离笔尖1寸（3.3厘米左右）远，胸前离书桌1拳头，每30分钟向远方眺望10分钟，并保证桌面光线充足。晚间看书学习时，除台灯外，房间屋顶的大灯也要打开。

李滢建议，使用色温4000K左右的暖白光源，书桌面的灯光照度要达到300～500 LUX。要切忌躺着或在行驶的车内看书、写字，更不能玩电子游戏。

同时，同学们要远离电子产品，上网课尽量使用投影仪或电视。“有研究表明，玩手机10分钟所造成的视疲劳程度相当于看电视30分钟。”李滢介绍，“若确需使用手机、iPad、电脑等电子产品，每次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。”

坚持科学生活方式。相关研究结果显示，充足的睡眠不仅与孩子的身体健康发育相关，也可能与预防近视进展有一定相关性。因此，家长要密切关注孩子的睡眠健康。李滢提醒，不建议在孩子睡觉时开小夜灯，这不仅会影响孩子的睡眠质量、阻碍身体生长发育，还可能导致近视快速进展。

另外，均衡膳食、营养平衡也有利于孩子的眼健康。对于门诊中家长比较关注的甜食和叶黄素的问题，李滢给出解答：“对于甜食，家长要注意让孩子适度摄入、不能过量，但也不必完全杜绝；对于叶黄素，目前尚没有询证证据支持补充叶黄素能够防控近视。”

第三问：你的防病措施掌握了吗？

新学年的开学季，正是秋季传染病的高发季节。学校和托幼机构是人群高度密集的场所，学生近距离频繁接触，大大增加了传染病的传播风险。面对新冠病毒感染、流行性感冒、手足口病、水痘、诺如病毒肠胃炎、轮状病毒肠炎等高发传染病，同学们该如何预防呢？跟着上海市公共卫生临床中心儿科赵隽副主任医师来学习吧。

新冠病毒感染：主要传染源是感染者，发病后3天内传染性最强，呼吸道飞沫和密切接触是其主要传播途径。赵隽指出，家庭、学校和托幼机构聚集性发病是儿童感染新冠病毒的主要特点，且儿童普遍易感，秋冬季发病数增加。

“在预防方面，新冠灭活疫苗已在我国3岁及以上儿童中广泛接种，在感染6个月后可考虑接种加强针。同时，均衡膳食、充足睡眠、保持口腔健康、适量运动、作息规律、避免过度疲劳、提高免疫力，都是预防新冠感染的重要手段。”赵隽介绍，“非药物干预措施可为儿童提供有效防护，具包括给2岁以上儿童佩戴医用外科口罩，用皂液和流动水洗手，保持社交距离，确保室内良好通风换气，以及做好相关物品清洁和消毒。”

流行性感冒：由流感病毒引起的急性呼吸道传染病。流感病毒特别是甲流病毒，感染患者以儿童青少年多见。流感的传染源主要为流感患者，症状出现前2天到症状出现后大约1周均可传播流感病毒。

“在治疗方面，要对症解热镇痛、止咳祛痰及支持治疗，但儿童患者应避免应用阿司匹林。”赵隽介绍，“对易感人群及尚未发病者，可给予疫苗、奥司他韦等药物预防。但是，药物预防不能代替疫苗接种，预防流感致病和流行的最有效方法仍是疫苗接种。”

手足口病：由肠道病毒引起的急性传染病，夏秋季发病最多。该病多发生于学龄前儿童，5岁以下儿童约占91%，以“CoxA16”和“EV71”感染最常见。

手足口病传染性强，主要通过“粪—口”途径、呼吸道飞沫和密切接触传播。家庭内传播和幼儿园内传播是“EV71”最主要的传播方式，且儿童传播病毒能力比成人强。

目前，“EV71”灭活疫苗已运用于临床，但仅能预防“EV71”所致手足口病。因此，做好儿童个人、家庭和托幼机构的卫生是预防手足口病感染的关键。赵隽提醒：“在该病流行期间，尽量不要带婴幼儿或儿童前往人群聚集、空气流通差的公共场所。”

水痘：由水痘-带状疱疹病毒引起，具有高度传染性。病毒通过呼吸道飞沫或直接接触感染者的皮肤损伤处传染，传染期从出疹前1～2天至病损结痴，共7～8天。水痘主要见于儿童，以2～6岁为高峰。

赵隽介绍，患儿应隔离，并加强护理，如勤换内衣，剪短指甲、戴手套以防抓伤和减少继发感染等。同时，要保持室内空气流通，给予足够的水分和易消化食物。对皮肤瘙痒，可局部使用炉甘石洗剂。另外，接种水痘减毒活疫苗可预防水痘。

诺如病毒胃肠炎：诺如病毒感染后引起的急性胃肠道疾病，高峰多见于10月至来年2月。该病传染性强，主要以“粪—口”传播为主。一般急性起病，儿童以呕吐为主，成人则腹泻居多，可伴有畏寒、发热、头痛、乏力和肌痛等。

赵隽介绍，预防该病最重要且有效的措施就是加强饮水和食品卫生，保护水源，对环境和分泌物及时消毒，注意加强手卫生，不吃生冷变质食物。

轮状病毒肠炎：这是幼儿腹泻常见病原之一，5岁以下孩子几乎都曾至少感染过一次轮状病毒。轮状病毒的传染性极高，经“粪—口”传播，也可通过气溶胶形式经呼吸道感染而致病。该病易在天气较凉的季节发病。

“该病目前无特效药物治疗，首选口服补液盐，补充体内必须的水分与电解质。若患儿出现脱水表现，应立即送医，尽快静脉输液，以防病情恶化。”赵隽提醒，“口服减毒轮状病毒疫苗是目前预防轮状病毒性肠炎的最有效方法，其有效率达80%以上。”

第四问：你的安全意识筑牢了吗？

潜伏在身边可能造成意外伤害的因素可不少，如游泳、小动物、校园安全等。郁晞强调，同学们在开学前一定要筑牢安全意识，谨防意外伤害的发生。

游泳是不少同学喜爱的消暑娱乐方式，但稍有不慎就危机四伏。郁晞提醒：“千万不要在野外和不明情况水域游泳。游泳前，要做好热身运动，随身备好救生衣物，以防意外。一旦在水里发生抽筋等情况，切记保持冷静，向周围人群呼救。若身处野外水域，应尽可能保证身体平衡，让自己能在水中漂流一段时间而不至于因紧张导致下沉，以等待救援。”

另外，天热潮湿，不少小动物会出现脾气暴躁的情况，有些还可能存在攻击性。“喜欢小动物是孩子的天性，但要避免动作过重或在它们进食时挑逗，以免发生抓伤、咬伤。”郁晞强调，“若被猫、狗抓伤或咬伤，要第一时间用清水和肥皂冲洗伤口20分钟以上，涂抹碘伏等消毒药物，伤口不需要包扎，并前往就近的犬伤门诊接种狂犬病疫苗和血清。若家中饲养了仓鼠、兔子等小动物，一旦被抓伤咬伤，也要尽快清洗伤口。”

当然，快乐、美好的校园生活也离不开安全防范，同学们要尽量避免磕碰、挤压、坠落、运动伤害、触电等危险。“同学们不能把学校公共设施当成游乐设施，不要在体育器材周边追逐打闹。上下楼梯、通行楼道要靠右慢行、不推挤，在食堂、礼堂等人多场所不拥挤，保持秩序，避免踩踏。教室的门、窗等缝隙会‘咬人’，尤其在开关时易压到手，因此不要将手指等身体部位放到缝隙处。另外，无论教室是否处于高层，都不要将身体探出窗外或护栏外，更不能爬到高处玩耍。同时，也尽量不要倚靠楼梯栏杆，有的栏杆之间缝隙过大，有的栏杆高度不够，有的栏杆已经生锈，可能存在隐患。”郁晞提醒，“在军训、运动会、体育锻炼时，要做好准备运动，避免发生肢体拉伤等意外事故。在打扫卫生时，切勿用湿手、湿布触摸、擦拭电器外壳。若发现损坏的电线、灯头、插座，要及时报告老师。”