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运动方案，因人而异

运动健身，已成全民热潮。那么，不同年龄人群如何选择自己正确的运动方式？

上海中医药大学附属龙华医院心内科副主任医师马子霖、脊柱病研究所助理研究员孙悦礼介绍，青少年因为体格发育，骨骼肌肉生长，正是形体塑造的关键阶段，可选择中高强度为主的运动，搭配一些力量训练，每天运动1小时以上，每周至少3天达到高强度。对于这个年龄段来说，慢跑和骑自行车是比较适合的中强度运动，跳绳、游泳和各种球类运动是比较适合的高强度运动，力量训练可以选择引体向上和俯卧撑。

18～64岁成年人应保持基本运动强度，但随着年龄增加，需要逐步增加运动量，至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，每周还要至少2天的肌肉力量训练。研究显示，我国成年人有80%未达到这个最低标准。

成年人的推荐运动很多，根据个人工作生活习惯和偏好，可选择快走、跳舞、有氧操、骑车和慢跑作为中强度运动，也可偶尔选择球类运动或者配速更快的骑车跑步来作为高强度运动，同时选择引体向上、俯卧撑、哑铃抗阻练习等力量训练。

65岁以上的老年人群需运动，但也要避免运动可能引起的摔倒风险及心血管事件，应根据自身的健康水平和年龄，选择适合的运动强度。对于老年人来说，散步、广场舞、慢跑就属于中强度运动，还可坚持做做哑铃或者太极拳等传统功法增加力量和柔韧性。

运动强度可凭自己感受来增加或减少，有条件的话，可以佩戴心率表，更加客观了解心脏是否适应。人的最大心率计算方式是用220减去年龄，一般而言，中等强度运动时，心率是最大心率的70%～80%。为兼顾降低风险和提高运动效率，医学专家通常会建议做心肺运动试验检测来获得更精确和个体化的目标运动心率。

运动健身方式多种多样，从公园绿地打太极拳、八段锦、慢走、广场舞，到各类健身场馆跑步、自行车、游泳、练各种器械等。近几年，全民健身更是出现艺术化趋势，人们开始注重健身性与娱乐性、表演性的结合。其实，只要找到适合自己的运动方式，加上坚持，任何人都能从运动健身中获益。

美国运动医学学会推荐大多数成年人的运动量为：每天至少进行30分钟，每周至少5天，累计不少于150分钟的中等强度有氧运动；或每天至少20分钟，每周至少3天，累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练；每周进行2～3天针对所有主要肌群的抗阻训练，以及包含平衡、灵敏性、步态和协调性的神经动作练习（如单腿站立、跳舞）。建议所有成年人都应减少静坐少动时间，并在整天静坐生活中穿插频繁、短时间的站立或体力活动。

而对于儿童青少年来说，活动时间则应更长，每天需要至少60分钟中高强度或每周至少3天高强度的有氧训练，比如跑步、骑车、跳绳、武术运动及其他激烈的游戏等；每周至少3次肌力训练（如拔河、攀岩等）和骨骼强化训练（如跳绳、跳圈、篮球、网球等）。

65岁以上有能力的老年人，也应进行每周累计不少于150分钟的中等强度有氧运动；或累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力训练。有慢性疾病的老年人则要酌情减少，有跌倒风险的人群要进行适当平衡训练。

当然，每天挤出大块时间参加运动非常困难。但其实只要运动的总时间长短相同，多次短时间的运动和单次长时间运动，效果是相同的。如果你找不到每天30分钟来运动，可考虑每天3次10分钟的运动。当你经过一段时间的运动之后，可重新进行一次运动评估，如果有进步，那么对于接下去的锻炼将是莫大的鼓励。

运动获益，利大于弊

全民健身热情高涨，也带来相应利弊。专家认为，从临床来看，运动带来的利要远远大于弊。

首先，运动能改善健康，包括降低心脏病的危险因素、2型糖尿病和骨质疏松等。研究显示，常运动的人比不运动的人更能应付日常生活压力，也比较不容易有沮丧和焦虑的症状。

其次，运动能提高心肺的有氧能力。有氧能力就好比人体的“发动机”，全身各个系统的能量供给都依靠有氧能力来提供，其也被称为人体的“第五大生命体征”。当有氧能力提高时，心、肺和血管能够输送大量氧气到各个器官组织，从而对人体的免疫、代谢、神经等各个系统功能的提升起到决定性作用，进而提升生活质量，延长寿命。

大量医学研究证明，随着有氧能力提升，不仅预期寿命会随之延长，恶性肿瘤、心梗脑梗等心脑血管疾病、老年痴呆等各类重大疾病的发生率也会随之下降。相反，如果有氧能力不足，免疫、代谢、心血管等各项功能都会下降，各类疾病发生率会同步上升，预期寿命也将随之减少。

同时，运动也是延长且丰富“黄金年华”的良方。身体活动和因年龄引起的机能老化之间有着密切的联系，例如心脏功能退化、肌力下降、骨密度降低等。这些功能的改变，形成我们印象中老人的形象：弯腰驼背、畏寒怕冷、拖步慢行、四肢无力。运动可减轻或防止这些老化现象，而良好运动习惯的养成对即将步入老年的人群非常重要。

此外，运动健身对身体素质方面的改善最显而易见。我们通常说的“身体素质”，包括四个方面：心肺有氧耐力、肌肉能力和耐力、身体的柔软度及身体组成。心肺有氧耐力是指身体摄取氧、使用氧以产生能量的能力；肌肉能力包括肌肉的爆发力和耐力；柔软度是指关节被屈伸和肌肉被拉长，以达到完整运动范围的能力；身体组成是指脂肪组织占全身组织的百分比。

同样是练肌肉，年轻人练起来效果更快，而老年人就慢了许多，所以更不能疏于力量训练。龙华医院脊柱病研究所张岩教授团队围绕老年肌少症的研究提出：要趁年轻时维生素D充足，储存肌肉，不然等老了维生素D加速流失，肌肉更加难以锻炼。那么，如何储备肌肉、预防肌少症？建议从健康生活方式开始，比如定期体力劳动或运动，摄入充足营养（如维生素D、钙、蛋白质等）。有氧运动、耐力运动和阻力训练等活动，已在肌少症老年人中被证明可显著增加肌肉质量和力量。

除了对肌肉骨骼有帮助，训练还能让全身健康获益。研究显示，运动后大脑海马体的活动增强、记忆力有显著改善；俯卧撑、哑铃、杠铃、水中慢走等力量训练，可改善抑郁症状，还可降低代谢综合征发生，减少心血管疾病风险。

安全“三步”，早防损伤

需注意，错误的运动方式会引起运动损伤。该如何安全开始运动？专家表示，记住“三步”。

第一步，确认自己身体当前的运动能力，排除不适合的运动，避免受伤。

第二步，确认自己身体的运动强度，选择合适的运动。

比如，为找到适合自己的耐力强度，可以用“12分钟跑”来替代测试心肺功能和有氧耐力。测试方法：在12分钟里尽全力跑出最大距离，可跑、快走，也可跑走交替，但要尽力保持最快速度。跑完后，心率应小于180减年龄数；距离上，年轻人应至少大于2000米，老年人应至少大于1500米。

如果患有糖尿病、“老慢支”、高血压、冠心病等慢性疾病，或希望通过更简单的方法制定个体化的运动目标和运动方案，就需要更为精确的运动评估，通常可以到医院做心肺运动试验检测。

心肺运动试验是一项很成熟且安全的心肺耐力测试项目，可全面评价一个人的体能状态，包括但不限于找到个体的有氧能力上限、限制有氧能力的短板，了解人体在不同强度运动时的血压情况、心脏缺血情况以及有没有缺氧。通过这项检测，能精确得到低、中、高等不同强度运动时的心率、血压和运动当量，医生可通过这些数据，再结合不同的运动目的（提升基础有氧能力、提升最大有氧能力、改善心肌缺血、辅助治疗高血压、提高脂代谢效率等），制定精准、安全、高效的个体化运动方案。

第三步，在运动中感受身体适配度，合理调整。运动时实时检测，主要看心率和呼吸。临床上最常见的运动损伤，是由于运动过量引起的膝关节损伤。

随着各类运动手环普及，大家都忙着在微信运动中“晒”一下自己每天的运动成果，“每天1万步”是不少人的“基本配置”。那么，是不是每个人都适合这样强度的运动呢？其实，每个人都是独立的个体，运动强度要经过对身体素质的评估之后才能确定。很多人原本长期不运动，下肢肌力相对薄弱，为了盲目追求步数而过度走路，往往会引起膝关节的损伤。

其他类似网球、羽毛球或高尔夫这类以上肢活动为主的运动，因为上肢需要上举过头，若是肩袖力量薄弱或者挥臂时动作不当，常常会引起肩关节损伤。而年轻人喜欢的团队运动，如篮球、足球，或者极限运动如攀岩、滑板、极限自行车等，对抗性强、技术要求较高，更需要做好运动前的准备活动和运动防护，以防出现各类运动外伤。

如何避免运动损伤？静坐少动人群或平时不经常运动的人，应从较低强度的活动开始，并以缓慢的进度增加运动量。此外，个体患有确诊或可疑心血管、肺部、代谢性疾病或肾脏疾病时，应在参加较大强度运动计划之前获得医生的许可。

“度”字记牢，切莫成瘾

曾经有新闻报道，一女子例假期间仍坚持高强度运动，最终昏倒在健身房，而她的理由是“一天不运动，感觉人胖一圈”。这样的案例比比皆是，也为“运动达人”敲响运动成瘾的警钟。运动存在一个“度”，过度容易成瘾。

运动成瘾，是对有规律锻炼生活方式的一种心理、生理依赖。因错过一次身体锻炼机会就体验到消极情绪的人，或者即使在身体疼痛或受伤时也坚持锻炼的人，均可以称之为运动成瘾。

运动成瘾可分为积极和消极两种：积极的锻炼成瘾者可以控制自己的锻炼行为，而消极的锻炼成瘾者反而会受到锻炼行为的控制。

那么，应该如何分辨积极锻炼成瘾和消极锻炼成瘾呢？消极的锻炼成瘾，主要表现有：运动形式单一，导致每天身体活动有了固定的时间表；锻炼者为了保证运动，渐渐把锻炼放在了优先于其他事务的突出地位；锻炼者逐渐对大运动量承受能力的增加，更加导致反复运动的循环；有规律的运动停止，则出现心境状态紊乱的信号，而一旦恢复运动，紊乱现象会减轻或消失；“恶性循环”进一步得到巩固，锻炼者觉得自己非运动不可。

运动成瘾是可以克服的，不过需要一段时间。在平时锻炼中，要合理把握好“度”。在此，建议锻炼者选择多种形式的运动，不要过分依赖一种形式；运动项目最好带有一些技术性和难度，需要一定努力才能完成，同时具有竞争性，并且需要与别人合作才能完成；要努力培养对其他活动的兴趣，使自己感觉除了运动还有其他更重要、更有意义的事情可做。

夏日运动，注意这些

炎炎夏日，不少人对运动心有余而力不足，还有人担心运动时或运动后中暑了怎么办？其实，在夏天锻炼，只要循序渐进，注意运动方法和技巧，不仅能锻炼意志力，还能增加热适应能力，帮助改善机体调节体温、水盐代谢等机能。

注意：大强度运动消耗下，不要太苛求“控糖”。

所谓运动能量饮料，能量当仁不让的处于首要位置。把人体想象成一台油电混合的汽车，血液里的葡萄糖是汽油，氧气是电力，当葡萄糖和氧气充足了，肌肉“马达”就会快速运作起来，让我们奔跑跳跃，用完的葡萄糖“汽油”变成乳酸让肌肉酸胀，氧气变成二氧化碳通过呼气排出体外，同时产生大量的水，排出体外的过程就像汽车“水箱”散热原理一样。

氧气不足，心率就会加快；葡萄糖不足，身体会开始消耗脂肪来供能，但这个过程太过缓慢，远远无法满足运动能量所需。所以，运动能量饮料补糖是当务之急。

糖作为最主要、经济、快速的能源物质，机体中60%的热能均由其提供。1克糖可提供4千卡热量，运动时尤其需要依靠糖来提供能量，短时间大强度运动时的能量绝大部分由糖氧化供给，长时间小强度运动首先利用糖的氧化供能。有研究显示，运动时平均每分钟就会有1克糖被氧化。

如今低糖似乎已是潮流，各种代糖、果糖逐渐取代蔗糖加入饮料，但在运动能量饮料中如果用代糖就有些“南辕北辙”了——此时根本不用控糖，就是要补糖。

这里的“糖”是广义的糖，也称为碳水化合物，在各种饮食成分表里都会明确写下其具体含量。近年来，越来越多的研究结果证实，运动中补糖有益于持续的运动表现。

记住：运动中喝水，容易越喝越渴。

大热天运动很容易出汗，除了一身汗味以外，还会在衣服上留下白色汗渍，这些都是从体内流失的电解质结晶。出汗是正常散热的现象，但电解质流失很要命。作为体内的微量矿物质，电解质一旦溶解在水中就会变成带正电或负电的离子。这些带电矿物负责平衡身体的水分、维持体内酸碱平衡、向细胞输送营养、将废物排出细胞、调节神经、肌肉、心脏和大脑功能。

当运动一个多小时汗流浃背时，口干舌燥的感觉是因为身体出现脱水的迹象，肌肉酸胀甚至抽筋的现象是神经肌肉功能紊乱的表现。这个时候大口喝水，非但不能解口渴，出汗还会更加严重，身体脱水也会更明显。

补充身体所需的各种电解质，才是缓解口渴和体渴的关键。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。无论运动前还是运动中、运动后，钠都有助保持体液平衡。而钾在运动过程中，也有助于调节心跳、维持肌肉收缩。

随着出汗，电解质不断流失，就无法适时调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分不足以应付电解质的流失。一味喝太多白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症，更进一步加重脱水症状。

开始运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦出现大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇发干，一定要同时补充电解质。

这些要点都记住了吗？让我们科学合理运动，健康享受生活。