上海市普陀区人民医院干部外科、骨科 护士长 史奕

2023年中国睡眠日的主题“健康心理、良好睡眠”，其宗旨是希望引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

什么是失眠？

用通俗易懂的话来描述就是指“睡不着”。

失眠主要体现在什么方面？

1. 入睡困难。躺在床上久久不能入睡，控制不住的想事情，甚至越躺越精神。

2. 早醒。通常指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少。早醒需要根据就寝的时间来判断。

3. 睡眠不实、质量差。自我感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒。甚至住院病人会描述说整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样；并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。

何为标准的睡眠生理要求？

1. 成人每日睡眠时长＞6.5小时。

2. 儿童及青少年的每日睡眠时长＞8小时。

3. 学龄前儿童每日睡眠时长＞10小时。

如何提高睡眠质量？

1. 确定睡觉时间和起床时间。

2. 如果你有小睡的习惯，白天睡眠时间不要超过45分钟。

3. 睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

4. 睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶和苏打水，还有巧克力。

5. 睡前4小时避免吃辛辣刺激或糖分太高的食物，睡前吃点小吃是可以接受的。

6. 有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。

7. 使用舒适的被褥。

8. 找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。

9. 排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。

10. 把床留着睡觉，不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。

睡眠冷知识

1.闹钟响后再睡一会，并不会让人体获得更多的休息。因为这段时间处于一种浅睡眠的状态中，而闹钟二次响起打断浅层睡眠后会增加格外的疲惫感，且这种碎片化的睡眠无法使大脑得到休息，也无法让身体机得到必要的修复。

2.打呼噜并不是睡到香的体现，偶尔打呼噜可能是由于白天过度劳累，而长期打呼噜可能是睡眠呼吸暂停低通气综合征的表现。

长期睡眠不足、睡眠缺失、睡眠不实及碎片化睡眠等均可导致日间瞌睡，使注意、记忆、判断及认知行为等觉醒功能受损，长期睡眠障碍使焦虑症和抑郁症发病风险增加4倍，且与多种躯体疾病共病。

睡眠质量差及日间觉醒程度下降极易引发工作效率低下、操作失误、交通事故及伤亡等社会公共安全问题。因此，上岗前保证充足的睡眠是安全生产和预防事故的重要措施之一。