通常，我们提到有氧运动，会想到跑步、游泳、骑单车等耐力性运动，而无氧运动则常与哑铃、器械训练等力量训练联系在一起。但实际上，这种划分并不完全准确，因为“有氧”和“无氧”的核心区别在于身体在运动中对氧气的利用状态，而非特定的运动形式。

在运动世界里，每个人都有一个隐形开关，它决定人是在轻松地燃烧脂肪，还是在拼命地累积乳酸。这个开关，就是本文要介绍的无氧阈（AT）。

什么是无氧阈

无氧阈，是运动生理学中重要的概念，它标志着身体从主要依赖有氧代谢供能转向无氧代谢供能的临界点。在无氧阈以下，身体能通过有氧代谢有效产生能量，满足运动需求。超过无氧阈后，身体开始依赖无氧代谢，导致乳酸积累，这通常与运动疲劳和性能下降相关。

想象一下，你在跑步机上慢跑，感觉轻松愉快，这时身体就像一台高效发动机，燃料充足，运转平稳，可以靠有氧代谢供能。但当你开始加速，呼吸急促，身体就需要更多燃料，这时“无氧代谢”就登场了。无氧阈就是这两种代谢方式的分界线。

对于普通人来说，了解无氧阈，可帮助制定适宜健身计划，避免过度训练，减少运动损伤的风险。而对心脏病患者或有心血管疾病风险的人群，无氧阈的测量可帮助医生评估运动风险，制定安全的运动处方。不过，精确测量无氧阈，通常需要在实验室环境下，例如可通过心肺运动试验进行测量。

无氧阈的生理意义

能量代谢的转折点：在无氧阈以下，身体主要通过氧化糖、脂肪和氨基酸进行供能，这是一种效率较高的能量产生方式。超过无氧阈后，无氧代谢增加，这种代谢方式效率较低，且会产生乳酸。

运动强度的指南：了解个人的无氧阈，对于制定运动计划至关重要。超过无氧阈的运动会导致乳酸堆积，引起肌肉疲劳和电解质紊乱，延长恢复时间，并可能对心脏造成过度压力。

健康与性能的平衡：将运动强度控制在无氧阈以下，对于保护心脏和提高运动效率非常重要。对需要减脂的人群来说，无氧阈以下强度的运动较为合适，此时机体依靠脂肪代谢供能的比例最高。

实用运动小贴士

有氧训练：在无氧阈以下，就像是在公园里悠闲散步，适合长时间、低强度的有氧运动，如慢跑、游泳等，用于提高心肺耐力。

混氧训练：接近无氧阈时，就像是在山地上快步走，适合中等强度的训练，如间歇跑、自行车间歇训练等。

无氧训练：超过无氧阈，就像是短跑冲刺，主要发展无氧运动能力，适合高强度、短时间的训练，如短跑、重量训练等，用于增强肌肉力量和爆发力。

无氧阈是连接运动训练、健康指导和疾病管理的重要桥梁。通过理解无氧阈，可更好把握运动的强度和类型，使其既能有效提升健康和体能，又能避免不必要的风险。

（来源：同济医院康复医学中心）